La alimentación saludable reduce la presión arterial
¿QUÉ PAPEL JUEGA LA SAL EN NUESTRO CUERPO?
La sal está compuesta principalmente por sodio, el cual es un mineral que se encuentra naturalmente en muchos alimentos. El sodio es necesario para muchos procesos de nuestro cuerpo, como controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo. Un nivel saludable de sodio en la dieta contiene menos de 2,3 gramos (2300 miligramos, o aproximadamente una cucharadita) de sal por día. Sin embargo, la mayoría de las personas consumen una cantidad más alta de sodio de la necesaria, lo que predispone para afecciones médicas como presión arterial alta, enfermedad renal y problemas cardíacos.
¿QUÉ ES LA DIETA DASH ?
Se refiere a una estrategia para la reducción del consumo de sal. Se llama así por sus siglas en inglés (Dietary Approaches to Stop Hypertension). La dieta DASH requiere que la persona coma al día entre cuatro y cinco porciones de fruta, cuatro o cinco porciones de verduras y dos o tres porciones de productos lácteos bajos en grasa; todos los alimentos deben contener menos del 25 % de grasa total por porción ( ver gráfico).
La dieta DASH ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorar la efectividad de los tratamientos para hipertensión, insuficiencia cardiaca y enfermedad renal crónica.
¿QUÉ BENEFICIOS TIENE LA REDUCCIÓN DE SODIO EN LA DIETA?
Reducir directamente la presión arterial
Mejorar la eficacia de los medicamentos para la presión arterial alta y otros tratamientos no farmacológicos
Pérdida de peso
Reducir el riesgo de muerte por infarto cerebral
Reducir el agrandamiento del corazón
Reducir los cálculos renales y osteoporosis
¿CUÁL ES EL NIVEL DE SAL QUE DEBO CONSUMIR EN MI DIETA?
La mayoría de los médicos están de acuerdo en que las personas con presión arterial alta deben consumir menos de 2300 miligramos (2,3 gramos) de sodio al día o aproximadamente la cantidad de sodio en una cucharadita. A las personas con otras afecciones se les puede recomendar que consuman incluso menos (1500 a 1800 mg por día).
El contenido de sodio de los alimentos envasados, procesados y preparados generalmente se puede determinar leyendo las etiquetas de los alimentos o consultando un libro de referencia.
¿PORQUÉ DEBO CONTROLAR EL NIVEL SODIO EN LA DIETA SI TENGO HIPERTENSIÓN?
Las personas con hipertensión arterial deben controlar la ingesta de sodio para evitar la sobrecarga de volumen, que aumenta la presión arterial y provoca hinchazón. Cuando la ingesta de sodio se reduce de 4000 a 2000 mg por día, la presión arterial cae de 2 a 3 mmHg. Esta reducción puede ser de hasta 10 mmHg y mantenerse sostenido por largo tiempo. A largo plazo permite reducir considerablemente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN GRANDES CANTIDADES DE SAL?
Las principales fuentes de sodio en la dieta son los alimentos procesados, los alimentos preparados en restaurantes y la sal añadida a los alimentos en la mesa. Los alimentos procesados incluyen comidas congeladas preparadas, alimentos enlatados, sopas, alimentos en escabeche, bocadillos, queso, condimentos, salsas, aderezos, panes y cereales, entre otros.
ALIMENTOS QUE DEBO EVITAR
Panes: galletas, mezclas preparadas (panqueques, panecillos, pan de maíz), cereales calientes instantáneos, muchos cereales fríos en caja, harina leudante
Galletas saladas y refrigerios: galletas saladas y refrigerios (papas fritas, pretzels, palomitas de maíz), mantequilla de maní común, salsas preparadas para untar, nueces o semillas saladas
Pasta, arroz y papas (procesadas o de restaurantes) – Mezcla de macarrones con queso; mezclas de arroz, fideos o espagueti; espaguetis enlatados; lasaña congelada
Frijoles y guisantes: frijoles o guisantes preparados con jamón, tocino, cerdo salado o grasa de tocino; la mayoría de los frijoles y guisantes enlatados a menos que estén etiquetados como bajos en sodio
Carnes y proteínas: carnes, aves o pescado salados, ahumados, enlatados, especiados y curados; muchos embutidos y aves de corral, a menos que se indique que son bajos en sal; tocino; jamón; fiambres; hot dogs; carne, pescado o aves empanadas congeladas; cenas congeladas y otras comidas congeladas; pizza
Frutas y verduras: verduras enlatadas y jugos de verduras, salsa de tomate y pasta de tomate, aceitunas, encurtidos, condimentos, chucrut, verduras congeladas en mantequilla o salsas, frutas cristalizadas y glaseadas, cerezas al marrasquino, frutas secas con sulfito de sodio
Productos lácteos: suero de leche, leche con chocolate, rebanadas y queso untable, la mayoría del requesón, quesos añejos o naturales
Grasas y aceites: aderezos para ensalada preparados, tocino, carne de cerdo salada, tocino, mantequilla salada o margarina
Sopas: sopas, guisos, caldos o caldos regulares enlatados o preparados; sopas envasadas y congeladas
Postres: productos horneados envasados
Bebidas: bebidas carbonatadas con sodio o sal añadida; jugo regular de tomate o vegetales; algunas bebidas alcohólicas (contenido variable de sodio)
Salsas, aderezos y condimentos: sal de mesa, sal ligera, cubitos de caldo, extracto de carne, salsa tártara, ketchup, salsas de tomate, vino para cocinar, sal de cebolla, mostaza, sal de ajo, salsa de soja, saborizante o ablandador de carne, salsas BBQ, sal sazonada, cacao, muchos aderezos para ensaladas
ALIMENTOS A ELEGIR
Panes: panes integrales, tortillas de maíz y harina, bizcochos, muffins
Cereales: muchos cereales cocidos bajos en sal como avena, crema de trigo, arroz o farina, trigo inflado, arroz inflado, trigo triturado
Galletas y snacks: galletas sin sal y bocadillos sin sal, mantequilla de maní sin sal, nueces o semillas sin sal, canguil sin sal
Pasta, arroz y papas: cualquier tipo de pasta (cocinada en agua sin sal), papas, arroz blanco o integral
Arverjas y frijoles secos: cualquier frijol o arverjas cocidas (sin paquete de condimentos) o frijoles y arverjas enlatados bajos en sal
Carnes y proteínas: carne de res, aves y pescados frescos o congelados; atún y salmón enlatados bajos en sodio; huevos o sustitutos de huevo
Frutas y verduras: cualquier fruta fresca, congelada o enlatada; cualquier verdura fresca o congelada sin salsa, verduras enlatadas sin sal, salsa/pasta de tomate baja en sal
Productos lácteos: leche, crema, crema agria, crema no láctea, yogur (asegúrese de leer las etiquetas para conocer el tamaño de la porción)
Grasas y aceites: aceites vegetales (oliva, canola, maíz, maní), mantequilla o margarina sin sal
Sopas: sopas sin sal y cubitos de caldo bajos en sodio, caldo sin sal, sopa casera sin sal añadida
Dulces: gelatina, budines, helados, algunos productos horneados, azúcar, miel, mermelada, jalea, jarabe
Bebidas: café, té, refrescos, bebidas con sabor a frutas, jugo de tomate, cualquier jugo de fruta
Condimentos: Hierbas frescas y secas; jugo de limón; mostaza baja en vinagre y salsa "picante"; ketchup bajo en sal o sin sal; mezclas de condimentos que no contengan sal
El compromiso para reducir el impacto que tiene el alto consumo de sal es responsabilidad de todos. Requiere implementar estrategias sencillas, educación y acceso a información como la que hemos compartido en este artículo, que espero sea de su utilidad. Para más información sobre la manera en la cual puede reducir el consumo de sal, consulte a su médico.