Alimentos saludables para el corazón: ¿Cuáles grasas elegir?
Las grasas son necesarias en nuestra dieta para un funcionamiento adecuado del metabolismo. Los aceites y las grasas aportan calorías y grasas esenciales y ayudan a absorber vitaminas liposolubles como A, D, E y K. El tipo de grasa es tan importante para la salud como la cantidad total de grasa consumida. Por eso es importante elegir grasas las grasas más adecuadas para su salud.
Las grasas saturadas tienden a elevar los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) en la sangre. Los niveles altos de colesterol pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y de accidentes cerebrovasculares.
Grasa saturada. Está en estado sólido a temperatura ambiente. Se encuentra en la mantequilla, la manteca de cerdo, la leche y el yogurt enteros, el queso entero y la carne con alto contenido de grasa.
Grasa insaturada. Tiende a estar en estado líquido a temperatura ambiente. Se encuentra en los aceites vegetales, los pescados y los frutos secos.
Incluya en su dieta pescado rico en ácidos grasos omega-3, como salmón, al menos dos veces por semana si es posible, elija la carne magra y elimine la grasa y la piel de la carne de aves. Limite el consumo de alimentos procesados, intente reemplazarlos por frutas y verduras. Concéntrese en suplir los alimentos ricos en grasas saturadas con otros ricos en grasas insaturadas puede empezar añadiendo a su dieta los aceites vegetales (no tropicales) sustituya la mantequilla por aceite de oliva, de canola, girasol o maíz.
Los aceites de origen vegetal ayudan a la salud del corazón gracias a su contenido de ácidos grasos poliinsaturados, grasas que ayudan a prevenir la acumulación de colesterol en las arterias, lo que reduce el riesgo de presentar infartos al corazón. Algunos de estos ácidos grasos son los omega 3, 6 y 9; de acuerdo al origen del aceite será su composición de grasas.
El último informe de la American Heart Association sobre alimentación alienta a las personas a pensar en hábitos alimenticios amplios. El informe es una guía completa, que incluye los tipos de alimentos cardiosaludables y centra su atención en los alimentos que las personas deberían consumir más que en los que están prohibidos de su dieta, creando un entorno que facilite (en lugar de impedir) la adherencia a patrones dietéticos saludables para el corazón.
En la guía dietética para mejorar la salud cardiovascular 2021 de la AHA se incluye las características del uso de aceites vegetales
sustituya los aceites tropicales (coco, palma y palmiste), las grasas animales (mantequilla y manteca) y las grasas parcialmente hidrogenadas por aceites vegetales líquidos
Existen sólidas pruebas científicas que demuestran los beneficios cardiovasculares de las grasas insaturadas en la dieta (grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas), en particular, cuando sustituyen a las grasas saturadas y trans. Los efectos cardioprotectores de las grasas insaturadas, incluida la reducción de las concentraciones de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y del riesgo de ECV, son algo más fuertes en el caso de las grasas poliinsaturadas que en el de las monoinsaturadas. Esta diferencia entre las dos clases principales de ácidos grasos insaturados pueden estar relacionadas, en parte, con las dos fuentes alimentarias principales. Las grasas poliinsaturadas proceden principalmente de los aceites vegetales, mientras que las monoinsaturadas proceden tanto de la grasa cárnica como de los aceites vegetales. Las dietas y los fármacos que disminuyen las concentraciones de colesterol LDL reducen la progresión aterosclerótica y se han asociado sistemáticamente con reducciones significativas del riesgo de ECV, proporcionales al grado de reducción del colesterol LDL. Las principales fuentes dietéticas de grasas poliinsaturadas son los aceites vegetales como el de soja, maíz, cártamo y girasol, las nueces y las semillas de lino. Las principales fuentes vegetales de grasa monoinsaturada son los aceites de canola y oliva, y las nueces; los aceites de cártamo y girasol con alto contenido en ácido oleico; y los cacahuetes y la mayoría de los frutos secos y sus mantequillas. Además, el pescado con alto contenido en grasa es una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Para conseguir un patrón dietético saludable, las grasas saturadas y trans (grasas animales y lácteas, y grasas parcialmente hidrogenadas) deben sustituirse por aceites vegetales líquidos no tropicales.
Puede leer el informe completo en el siguiente enlace:
https://www.ahajournals.org/doi/epub/10.1161/CIR.0000000000001031
Tener una dieta sana de una variedad de frutas, verduras, aceites vegetales, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras y pescado tiene beneficios para los niveles de colesterol en la sangre. Saber qué grasas elegir es solo una parte de la salud del corazón, un estilo de vida saludable y realizar los controles preventivos adecuados es un compromiso para su bienestar.